7 دوره اشتهایی که برای کاهش وزن باید بشناسید
تاریخ انتشار: ۲۷ مرداد ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۸۹۸۹۹۴۰
ما همیشه به دلیل گرسنگی غذا نمی‌خوریم بلکه گاهی تبلیغات زیاد و پوسترهای غذایی را که می‌بینیم عامل روی آوردن‌مان به غذاهاست. علاوه بر این، بسیاری از عوامل دیگر که هیچ ارتباطی با معده خالی ندارد، اشتهای ما را تحریک می‌کند.
یه گزارش پول نیوز، افزایش مصرف غذا و افزایش وزن ناشی از آن بر سلامت ما تأثیر می‌گذارد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
ما همیشه به دلیل گرسنگی غذا نمی‌خوریم بلکه گاهی تبلیغات زیاد و پوسترهای غذایی را که می‌بینیم عامل روی آوردن‌مان به غذاهاست. علاوه بر این، بسیاری از عوامل دیگر که هیچ ارتباطی با معده خالی ندارد، اشتهای ما را تحریک می‌کند. افزایش مصرف غذا و افزایش وزن ناشی از آن بر سلامت ما تأثیر می‌گذارد.
تغییرات اشتها مطابق با سن افراد بروز می‌کنند و دانستن مراحل مختلف این تغییرات به ما کمک می‌کند رژیم غذایی بهتری داشته باشیم و با مشکلاتی مانند افزایش وزن مقابله کنیم. در این مطلب شما را با دوره‌های مختلف اشتها و گام‌هایی که با توجه به آن ها می‌توانید برای سلامتتان بردارید آشنا می‌کنیم.
دوره اول: از تولد تا 10 سالگی
عادات غذایی که در این سنین ایجاد می‌شوند تا بزرگ سالی ادامه پیدا می‌کنند. اگر والدین احتیاط به خرج ندهند، یک کودک چاق احتمالاً در بزرگ سالی هم چاق خواهد بود. عادت دادن کودکان به غذاهایی با طعم‌ها، بافت‌ها و رنگ‌های مختلف در این سنین اهمیت زیادی دارد. تکرار مزه‌ها و آشنایی با غذاها در یک فضای مثبت می‌تواند به کودکان در خوگرفتن به مواد غذایی ناآشنا اما مهم مانند سبزیجات کمک کند.
کودکان باید بتوانند خودشان تاحدودی اندازه غذایشان را کنترل کنند. مجبور کردن آنها به اینکه بشقابشان را تمام کنند باعث می‌شود توانایی غذا خوردن براساس اشتها و محرک‌های گرسنگی را از دست بدهند و در سال‌های بعد دچار پرخوری شوند.
دوره دوم: 10 تا 20 سالگی
در دوران بلوغ، تأثیرات هورمونی افزایش اشتها را به همراه دارد. این دوره از نظر تعیین عادات غذایی در آینده فرد بسیار مهم است و هرگونه رابطه یک نوجوان با غذا، در سلامت و رشد او تاثیر گذار است.
بدون راهنمایی مناسب، نوجوانان معمولا به غذاهای ناسالم روی می‌آورند و عواقب مصرف این غذاها تا بزرگ سالی ادامه پیدا می کند.
دوره سوم: 20 تا 30 سالگی
در این دوره تغییراتی که در شیوه زندگی فرد (دانشگاه، شغل، ازدواج) به عنوان یک بزرگ سال ایجاد می‌شود می‌تواند باعث افزایش وزن شود.در این مرحله خاص، بدن هنگام گرسنگی سیگنال‌های قوی برای مصرف غذا ارسال می‌کند، اما سیگنال‌هایی که هنگام سیری برای خودداری از مصرف ارسال می‌شود بسیار ضعیف هستند. در یک مطالعه نشان داده شد علت این موضوع، وجود عوامل جسمی و روانی متعدد تاثیرگذار براشتهاست که باعث می‌شود فرد حتی اگر گرسنه نباشد به خوردن غذا ادامه دهد. در این مرحله، یادگیری گوش دادن به زبان بدن وقتی دیگر احساس گرسنگی نمی‌کند، اهمیت زیادی دارد. انتخاب غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین به‌جای محصولات حاوی قند و چربی به ایجاد احساس «سیر شدن» کمک می‌کند.
دوره چهارم: ۳۰ تا ۴۰ سالگی
در این مرحله از زندگی، اثرات استرس کم‌کم خودشان را نشان می‌دهند. مشخص شده است که مشکلات دوره بزرگ سالی تغییرات اشتها را به همراه دارد: یا پرخوری شدید ایجاد می‌شود یا اشتها کاهش زیادی پیدا می‌کند. برخی خصوصیات شخصیتی، مانند کمال گرایی بر رفتارهای غذایی تأثیر می‌گذارند زیرا این خصوصیت‌ها اغلب اضطراب به همراه دارند.
در این مرحله، تغییر هر نوع عادت بد غذایی، چه در محیط کار و چه در خانه اهمیت دارد. یکی از رویکردهای مهم، جایگزین کردن میان وعده‌های پرکالری با غذاهای سالم و تازه است. شناخت موقعیت‌هایی که باعث ایجاد استرس می‌شوند و جلوگیری از بروز آنها نیز به تقویت تمایل فرد برای مصرف مواد غذایی سالم کمک می‌کند.
دوره پنجم: 40 تا 50 سالگی
در این دوره، تغییر دادن چیزهایی که در دوره‌های قبل تغییر نکرده است، بسیار دشوار خواهد بود. عقل حکم می‌کند که رژیم غذایی و تمرینات ورزشی متعادل داشته باشید اما در واقعیت، شما همچنان رژیم ناسالمی دارید و پرخوری می‌کنید. طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی، در این مرحله است که مشکلات سلامت ناشی از عادات غذایی ناسالم مانند فشار خون و کلسترول بالا و دیابت خودشان را نشان می‌دهند. قبل از آشکار شدن این علایم و برگشت ناپذیر شدن آن ها باید تغییراتی در جهت تقویت سلامت ایجاد شود.
دوره ششم: 50 تا 60 سالگی
از 50 سالگی به بعد، توده عضلانی به‌تدریج و به طور پیوسته کاهش می‌یابد. دانشمندان این پدیده را «سارکوپنیا» می‌نامند. مصرف کمتر از حد مورد نیاز مواد مغذی، عدم فعالیت جسمی و یائسگی می‌تواند این روند را تسریع کند. در این مرحله حفظ رژیم غذایی سالم و غنی از پروتئین بسیار ضروری است.
با این حال، وعده‌های غذایی ساده که پاسخ گوی نیازهای غذایی افراد نیستند، اغلب به دلیل کمبود وقت یا از دست دادن اشتها، جایگزین وعده‌های حاوی پروتئین می‌شوند.
دوره هفتم: 60 تا 70 سالگی
در دوران پیری، بدن شکننده می‌شود و وزن به دلیل کاهش اشتها و حس گرسنگی به طور غیرارادی کاهش وزن پیدا می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد در این مرحله، غذا خوردن، بیش از هر چیز صرفا یک تجربه اجتماعی است. همراه نبودن خانواده و کاهش نیروی درونی مانع لذت بردن از غذا می‌شود. عوامل دیگری مانند دشواری جویدن و سایر بیماری‌ها به این شرایط دامن می‌زند. در این مرحله، حفظ تغذیه مناسب با هدایت متخصصان برای طولانی شدن امید به زندگی ضروری است.
منبع: روزنامه خراسان
منبع: پول نیوز
کلیدواژه: کاهش وزن کاهش وزن رژیم غذایی پول نیوز گرسنگی کم اشتهایی رژیم غذایی افزایش وزن بزرگ سالی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.poolnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پول نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۹۸۹۹۴۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
۹ راهکار موثر برای کاهش وزن در زنان بالای ۳۰ سال
با این عادات ساده که به راحتی می‌توانید آنها را به روتین زندگی خود اضافه کنید، چربی‌های مزاحم بدن را آب کنید.
به گزارش بهداشت نیوز، به نظر می‌رسد برخی از روش‌هایی که در دهه ۲۰ زندگی‌تان دنبال کرده‌اید دیگر اثر جادویی خود را ندارند و به لطف تغییرات متابولیسم بدنتان، نمی‌توانید در مصرف بسیاری از غذاهایی که در سال‌های جوانی‌تان از آنها لذت می‌بردید، زیاده‌روی کنید.
اگر با افزایش وزن روبرو شده اید، هنوز کار‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا وزن خود را پایین بیاورید.
به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید چگونه می‌توانید چربی‌های اضافی بدنتان را با این عادت‌های ساده آب کنید.
در هر وعده غذایی پروتئین باکیفیت بیشتری مصرف کنیدبرخلاف تصور شما، افزودن یک تخم مرغ یا مقداری لوبیا به سالاد یا ناهار، پروتئین کافی به بدن شما نمی‌رساند. با افزایش سن، بدن شما به پروتئین بیشتری برای حفظ قدرت و تامین ماهیچه‌های بدون چربی نیاز دارد. هرچه مقدار عضله شما بیشتر باشد، بدن شما در هنگام استراحت کالری بیشتری خواهد سوزاند.
انتخاب و خوردن غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا و گنجاندن آنها در هر وعده غذایی و میان وعده یکی از راه‌های آسان برای کاهش وزن است. همچنین خوردن پروتئین سالم و کافی می‌تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند و از افزایش هوس‌های غذایی به خصوص در آخر شب جلوگیری کند.
البته، بدن هر فردی متفاوت است، بنابراین همیشه ایده هوشمندانه‌ای است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بدانید که دقیقاً چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کنید. اما پزشکان به طور معمول مصرف حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه می‌کند. علاوه بر این، از اقلام با پروتئین بالا مانند پنیر، آجیل، دانه‌ها و ماست سبز در میان وعده‌های خود می‌توانید استفاده کنید.
مصرف فیبر را فراموش نکنیدغذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند. به عنوان مثال، یک فنجان برنج یا پاستا حدود ۲۰۰ کالری دارد، اما یک فنجان سبزیجات حدود ۳۰ تا ۶۰ کالری دارد. علاوه بر این، غذاهای سرشار از فیبر، به ویژه فیبر محلول، به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کنند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارند. فیبر همچنین هورمون‌هایی مانند GLP-۱ را ترشح می‌کند که اشتها را سرکوب می‌کند. فیبر محلول را از غذاهایی مانند جو و بلغور جو دوسر، همراه با سبزیجات و میوه‌هایی مانند کلم بروکسل و زردآلو می‌توانید دریافت کنید.
یونکین مصرف هشت تا ۱۰ گرم فیبر در هر وعده غذایی را توصیه می‌کند. به خاطر داشته باشید که یک بشقاب سالاد به شما در رسیدن به این هدف کمکی نمی‌کند، زیرا کاهو فقط یک تا دو گرم فیبر دارد. در نظر بگیرید که غلات کامل مانند فارو یا کینوآ را در یک سالاد تازه ریخته شده بگنجانید تا فیبر کافی دریافت کنید و برای مدت طولانی تری سیر بمانید.
یک چارچوب خوب برای ناهار و شام این است که نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات، یک چهارم از غلات کامل و یک چهارم دیگر را از پروتئین تهیه کنید.
بیشتر حرکت کنیدافزودن حرکات بیشتر به روال روزانه خود یک راه مطمئن برای از بین بردن چربی بدن است و این ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.
برای مثال ماشین خود را دورتر پارک کنید، به جای آسانسور از پله‌ها بروید. همین موارد ساده، همراه با پیاده روی، واقعا چربی سوزی را افزایش می‌دهند. این به این دلیل است که حرکت روزانه به‌عنوان NEAT طبقه‌بندی می‌شود (گرمازایی از طریق فعالیت‌های غیرورزشی) و حرکت NEAT درصد بیشتری از کالری را هر روز نسبت به ورزش ساختاریافته می‌سوزاند. لازم نیست ۱۰۰۰۰ قدم در روز بردارید، اگرچه ضرری هم ندارد.
با این حال اگر قصد جدی برای کاهش وزن دارید، به نظر می‌رسد میزان جدید حدود ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز باشد.
وزنه بزنیدوزنه زدن در خانه یک راه عالی برای سوزاندن چربی، ورزیده‌تر کردن عضلات لاغر و فرم دادن بدن است.
در حالت ایده‌آل، بهتر است که شما سه تا چهار بار در هفته وزنه برداری کنید تا نتایج مطلوبی داشته باشید، اما کم کم وزنه زدن را شروع کنید. اگر تا به حال از وزنه استفاده نکرده اید، با یک روز در هفته شروع کنید و سپس در طول زمان به در صورتی که توانایی بیشتری پیدا کردید میزان آن را افزایش دهید.
به خاطر داشته باشید که اگر تغییرات قابل توجهی مشاهده نمی‌کنید، ممکن است به درستی از وزنه‌ها استفاده نکرده باشید. البته، لازم نسیت که با بلند کردن بیش از حد وزنه به خودتان آسیب برسانید، اما برای رسیدن به نتیجه، باید عضلات خود را خسته کنید. اگر انجام سه تا پنج تکرار آخر (مثلاً حلقه‌های دوسر بازو) دشوار به نظر نمی‌رسد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که میزان وزنه زدن خود را افزایش دهید.
به قانون ۸۰/۲۰ پایبند باشیدطبق گفته پزشکان تغذیه، ۸۰ درصد کالری مصرفی شما باید از “غذاهای کامل تک ماده ای” گرفته شود. به عنوان مثال، این می‌تواند یک سالاد اسفناج باشد که روی آن یک تخم مرغ آب پز گذاشته شده و همراه سبزیجات است و با پاشیدن دانه‌ها یا آجیل تزئین شده است. سپس، ۲۰ درصد باقی مانده از کالری مصرفی شما می‌تواند «غذاهای سرگرم کننده» باشد.
بعضی از مردم پیشنهاد می‌کنند که ۸۰/۲۰ غذا است، نه ۸۰/۲۰ کالری، اما غذاهای سرگرم کننده و غذاهای بسته بندی شده کالری بیشتری دارند، بنابراین مراقب آن باشید.
وعده‌های غذایی خود را تقسیم کنیدچه به دنبال کاهش وزن باشید و چه به دنبال خوش اندام ماندن باشید، کنترل میزان مصرف کالری بسیار مهم است. کالری موجود در غذاهای آماده رستوران‌ها و غذاهای بسته‌بندی شده خارج از کنترل و شمارش هستند. غیرمعمول نیست که یک وعده غذایی رستوران حاوی کالری یک روزتان باشد، حتی ممکن است بیش از آننیز بشود و چربی‌های مضر زیادی به بدن شما برساند. بیاموزید که چه وعده‌های غذایی مناسب بدنتان هستند و عادت کنید یک مقدار غذای معین بخورید و رژیم غذایی خود را سرشار از غذاها سالم و خانگی کنید.
کالری مصرفی خود را بررسی کنیدنکته بعدی در لیست نکات کاهش چربی ما برای زنان بالای ۳۰ سال، بررسی کالری است. حتی زمانی که غذاهای سالم می‌خورید، هرگز نمی‌دانید چقدر کالری مصرف می‌کنید، مگر اینکه میزان مصرف خود را حداقل برای یک هفته پیگیری کنید.
از یک برنامه ردیابی وعده‌های غذایی استفاده کنید و غذاهایی را که به طور منظم می‌خورید وارد کنید. روزهای عادی غذا خوردن را پیگیری کنید. ببینید کجا هستید، کدام غذاها کالری بیشتری از آنچه که فکر می‌کردید اضافه می‌کنند و بر اساس آن کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.
غذای خانگی بخوریدوقتی شما هستید که یک غذای خانگی درست می‌کنید، دقیقاً می‌دانید چه چیزی به آن اضافه می‌کنید و چه نوع مواد غذایی استفاده می‌کنید، از مواد تشکیل دهنده گرفته تا چاشنی‌ها و سس‌ها همگی در اختیار شما هستند. این را مأموریت خود قرار دهید که سعی کنید بیشتر غذاهای خود را در خانه بپزید و از غذاهای سالم تغذیه کنید.
بیشتر مردم به جای تهیه غذاهای پیچیده، پنج تا هشت وعده غذایی را به شکل یک منو انتخاب می‌کنند و همان چیز‌ها را بار‌ها و بار‌ها درست می‌کنند که باعث می‌شود خرید، تهیه غذا و ردیابی کالری بسیار آسان‌تر شود.
یک برنامه غذایی ساده انتخاب کنیدهزاران برنامه غذایی و برنامه تمرینی وجود دارد که همگی ادعا می‌کنند بهترین راه برای رسیدن به اهداف کاهش وزن شما هستند. سر و صدای اضافی این تبلیغات را نادیده بگیرید. غذاهای سالم و برنامه غذایی مناسبی را انتخاب کنید. شما، مراقب زمان مورد نیاز برای تمرین و آماده کردن غذا باشید، سپس همین روتین را برای روزهای بعد خود نیز تکرار کنید.
حقوق کدام یک از ایثارگران در سال ۱۴۰۳ افزایش داشت؟