به نقل از «پارس نیوز»

روشهای کم کردن اشتها چیست؟

تاریخ انتشار: ۱۰ خرداد ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۵۱۳۳۹۷۰

اشتها به معنای میل به غذا خوردن است و گاهی اوقات به صورت طبیعی بالا است و گاهی به صورت کاذب افراد دچار اشتهای کاذب می‌شوند. در این مقاله روش هایی را برای کاهش اشتها بیان میکنیم.

با قوی ترین ضد اشتهای گیاهی آشنا شوید ۱. پروتئین کافی مصرف کنید

افزایش پروتئین در رژیم غذایی‌تان، می‌تواند باعث احساس سیری و کاهش اشتها در شما شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

به این ترتیب که غذای مصرفی در وعده‌ی غذایی بعدی کاهش یافته و وزن شما کم می‌شود. برای مثال تحقیقی بر دو نوع رژیم غذایی صبحانه انجام شد. یکی از صبحانه‌ها تخم مرغ و دیگری نان شیرین بود که هر دو با کالری برابر بودند. در دوره‌ی هشت هفته‌ای مطالعات، آن دسته‌ای که تخم مرغ مصرف کرده بودند، ۶۵ درصد وزن و ۱۶ درصد بیش‌تر چربی از دست داده بودند. علاوه بر این دریافت مقدار زیادتری پروتئین، می‌تواند از کاهش حجم عضلات در طول دوره‌ی رژیم غذایی جلوگیری کند. افزودن پروتئین تا ‌۲۰ الی ۳۰ درصد کالری روزانه یا ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان، می‌تواند برای تأثیرگذاری کافی باشد.

۲. انتخاب غذاهای غنی از فیبر

میزان بالای فیبر دریافتی موجب ارتجاع معده و کاهش اشتها می‌شود. سرعت خالی شدن معده را کاهش داده و باعث آزاد شدن هورمون‌های سیری می‌شود. هم‌چنین با تخمیر فیبر در روده، نوع خاصی اسیدهای چرب (short-chain fatty acids) تولید می‌شوند که به افزایش احساس سیری منجر می‌شود.

تحقیقات جدید نشان داده‌اند افزودن لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس در رژیم غذایی، می‌تواند ۳۱ درصد حس سیری بیشتری در مقایسه با غذاهای با کالری مساوی ولی کم فیبر ایجاد کند. غله‌های غنی شده کامل از فیبر نیز می‌توانند در القای حس سیری مؤثر باشند. مصرف ۱۴ گرم فیبر بیش‌تر می‌تواند کالری دریافتی روزانه‌ی شما را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. این کار منجر به کاهش تقریبا ۲ کیلوگرم از وزن‌تان در مدت ۴ ماه می‌شود.

با این حال بررسی‌های اخیر، تأثیرات کم‌تری از فیبر را نشان داده‌اند که این موضوع می‌تواند به خاطر نوع فیبر مورد بررسی باشد. فیبرهای چسب‌ناک‌تر مانند پکتین‌ها، بتاگلوکان‌ها (نوعی قند که در دیواره‌های سلولی حبوبات و غلات وجود دارد) و صمغ گوار حس سیری بیش‌تری در مقایسه با فیبرهای با چسبندگی کم به وجود می‌آورند. البته دقت کنید که مصرف بیش از اندازه‌ی فیبر می‌تواند اثرات منفی هم به همراه داشته باشد.

غذاهای غنی از فیبر معمولا حاوی مواد سودمند دیگری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید را نیز به همراه داشته باشد. بنابراین انتخاب رژیمی حاوی میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، مغزها و غلات کامل می‌تواند سلامت ما را در دراز مدت تأمین کند.

۳. مواد غذایی جامد را به مایعات ترجیح دهید

کالری ایجاد شده از غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع تأثیر متفاوتی بر اشتها دارند. در تحقیقات جدید افرادی که میان وعده‌ی مایع مصرف کرده بودند در مقایسه با آن‌هایی که میان وعده‌ی جامد خورده بودند، احتمال این‌که در وعده‌ی غذایی بعدی اشتهای کم‌تری داشته باشند، ۳۸ درصد کم‌تر بود.

در مطالعات دوم آن دسته که میان‌وعده‌‌ی نیمه مایع خورده بودند در مقایسه با دسته‌ای که میان وعده‌ی مایع صرف کرده بودند، احساس سیری بیش‌تر و قاعدتا تمایل کم‌تری به خوردن داشتند. مواد غذایی جامد نیاز بیش‌تری به جویدن دارند که همین امر موجب می‌شود زمان بیش‌تری طول بکشد تا علائم سیری به مغز برسد. هم‌چنین دانشمندان معتقدند جویدن بیش‌تر باعث افزایش زمان ارتباط با گیرنده‌های مزه و افزایش حس سیری می‌شود.

‍۴. بیش‌تر قهوه بنوشید

قهوه تأثیر مثبتی بر سلامت و عملکرد ما حین ورزش داشته و علاوه بر آن می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف قهوه میزان آزاد شدن پپتید YY (هورمون ضد اشتها) را افزایش می‌دهد. این هورمون در روده تولید شده و در پاسخ به خوردن و احساس سیری آزاد می‌شود.

دانشمندان بر این باورند پپتید YY نقش مهمی در تعیین میزان اشتهای شما بازی می‌کند. قهوه‌ی بدون کافئین تا ۳ ساعت پس از مصرف، از احساس گرسنگی جلوگیری می‌کند.

با روش های زیر اشتهای تان را کم کرده و لاغر شوید ۵. زیاد آب بنوشید

نوشیدن آب پیش از وعده‌های غذایی می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. هم‌چنین باعث می‌شود بعد از صرف وعده‌ی غذایی تا مدت بیش‌تری احساس سیری کنید و در نهایت به کاهش وزن‌تان کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده مصرف ۲ لیوان آب دقیقا قبل از وعده‌ی غذایی می‌تواند تا ۲۲ درصد غذای مصرفی شما را کاهش دهد.

دانشمندان معتقدند مصرف ۵۰۰ میلی‌لیتر آب ارتجاع کافی را در معده به وجود می‌آورد تا پیام سیری به مغز مخابره شود. البته آب به سرعت از معده خالی می‌شود. لذا بهترین کار این است که آب تا جای ممکن نزدیک به صرف وعده‌‌ی غذایی نوشیده شود.

جالب است بدانید، مصرف سوپ در ابتدای وعده‌ی غذایی نیز می‌تواند نقش مشابهی داشته باشد. دانشمندان مشاهده کرده‌اند که مصرف یک کاسه سوپ پیش از وعده‌ی غذایی می‌تواند باعث کاهش حس گرسنگی و مصرف تقریبا یک صد کالری کم‌تر در هر وعده‌ی غذای

۶. با هوشیاری غذا بخورید

به طور طبیعی مغز شما متوجه سیری یا گرسنگی‌تان می‌شود. البته در مواردی مانند سریع غذا خوردن یا خوردن در حالی که حواس‌تان پرت است، دریافت پیام‌ سیری را برای مغزتان مشکل می‌کند. با از بین بردن عوامل حواس‌پرتی و توجه به غذایی که جلوی‌تان هست، این مشکل را حل کنید و همین کار کلید متفکرانه غذا خوردن است.

تحقیقات نشان داده توجه به غذایی که می‌خورید، باعث ایحاد احساس بهتری حین خوردن می‌شود. این کار موجب می‌شود توجه شما بیش از کمیت به سمت کیفیت معطوف شود و عادت کم‌تر خوردن را در شما ایجاد کند. هم‌چنین به نظر می‌رسد بین گرسنگی و سیری و چیزی که چشم شما می‌بیند ارتباطی وجود دارد.

آزمایشی انجام شد و در آن به شرکت‌کنندگان دو milkshakes (مخلوط شیر، شربت و بستنی) یکسان داده شد. بر روی یکی از آن‌ها عنوان «حاوی ۶۲۰ کالری» و روی دیگری عنوان «حاوی ۱۲۰ کالری» ثبت شد. با آن‌که هر دو گروه در واقع مقدار یکسانی کالری دریافت کردند، ولی میزان هورمون گرسنگی در کسانی که نوشیدنی با عنوان پُرکالری را مصرف کرده بودند، سطح پایین‌تری را نشان می‌داد.

باور این‌که یک نوشیدنی کالری بیش‌تری دارد، نقاطی از مغز را که با حس سیری ارتباط دارد، فعال می‌کند. بنابراین حس سیری شما با چیزی که می‌بینید می‌تواند تغییر زیادی را نشان دهد. ضمنا توجه شما به چیزی که می‌خورید، می‌تواند بسیار مفید باشد.

۷. شکلات تلخ زیاد مصرف کنید

مزه‌ی تلخی در شکلات تلخ باعث کاهش اشتها شده و گرایش شما به مصرف چیزهای شیرین را پایین می‌آورد. محققین معتقدند اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ سرعت هضم شما را پایین آورده و در افزایش حس سیری مؤثر است.

جالب است بدانید حتی بوییدن ساده شکلات تلخ هم می‌تواند اثری مشابه مصرف آن داشته باشد. در مطالعه‌ای مشاهده شد بو کردن شکلات تلخ تا ۸۵٪ می‌تواند اثری مشابه مصرف آن بر سیری و اشتها داشته باشد. با این اوصاف تأثیر شکلات تلخ بر احساس سیری نیازمند بررسی‌های بیش‌تر است.

۸. مصرف زنجبیل خود را افزایش دهید

زنجبیل فواید زیادی برای سلامتی ما دارد. فوایدی همچون کاهش حالت تهوع، درد عضلات، التهاب و قند خون بالا. تحقیقات جدید یک فایده به فواید آن اضافه کرده است: کاهش اشتها. در مطالعاتی مشاهده شده مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل حل شده در آب داغ در هنگام صبحانه، سیری شرکت‌کنندگان را بعد از صرف وعده بالاتر برده است. البته این مطالعات در مقیاس کوچکی انجام شده و برای تأیید اثرات مثبت زنجبیل بر افزایش سیری تحقیقات بیش‌تری نیاز است.

۹. غذاهای تند مصرف کنید

شاید زنجبیل تنها ادویه‌ای نباشد که باعث کاهش اشتها می‌شود. در تحقیقات جدیدی تأثیرات «کاپساسین» موجود در فلفل تند و «کاپسیات» موجود در فلفل شیرین مورد بررسی قرار گرفت. به نظر می‌رسد این ترکیبات توانایی تولید گرمایی را دارند که باعث سوختن کالری دریافتی از وعده‌ی غذایی می‌شود. با این حال این تأثیرات در تمام مطالعات مشاهده نشده است. ضمنا افرادی که غذاهای تند مصرف می‌کنند، به مرور نسبت به این تأثیرات مقاومت بیش‌تری از خود نشان می‌دهند.

۱۰. در بشقاب‌های کوچک‌تر غذا بخورید

کوچک کردن اندازه‌ی بشقاب‌تان ناخودآگاه به شما کمک می‌کند تا غذای خودتان را کم کنید، بدون این‌که احساس کنید که غذای کمی خورده‌اید. حتی اگر از این‌که ظرف‌تان کوچک است آگاه باشید، باز هم بشقاب کوچک شما را فریب می‌دهد.

به عنوان مثال در تحقیقاتی مشاهده شد حتی کارشناسان تغذیه هم ناخودآگاه با کاسه‌ی بزرگ‌تر مقدار ۳۱٪ بیش‌تر بستنی مصرف کرده‌اند.

در تحقیقات دیگر نیز مشاهده شد کسانی که میان وعده‌ی خود را در کاسه‌های بزرگ‌تر خوردند، میزان ۱۴۲ کالری بیش‌تر مصرف کرده‌اند.

۱۱. از چنگال‌های بزرگ‌تر استفاده کنید

اندازه‌ی وسایلی که با آن غذا را می‌خورید، می‌تواند تأثیر چشم‌گیری بر میزان غذای مورد نیازتان برای سیری داشته باشد. در مطالعاتی مشاهده شد کسانی که از چنگال‌های بزرگ‌تر استفاده کردند به نسبت کسانی که از چنگال کوچک‌تر استفاده کردند، ۱۰٪ کم‌تر غذا خوردند. محققان فکر می‌کنند استفاده از چنگال کوچک باعث می‌شود افراد به اندازه‌ی کافی سیر نشده‌ باشند و بیش‌تر بخورند.

ضمنا به این نکته دقت کنید که این تأثیر در خصوص تمام وسایل غذا خوردن یکسان نیست. مثلا استفاده از قاشق‌های بزرگ‌تر باعث افزایش غذای مصرفی تا ۱۴/۵٪ در یک وعده‌ی غذایی شد.

۱۲. ورزش کنید

ورزش فعالیت نقاطی از مغز که باعث افزایش میل ما به خوردن می‌شود را کاهش می‌دهد. هم‌چنین با افزایش احساس سیری، سطح هورمون‌های گرسنگی را پایین می‌آورد.

تحقیقات نشان داده‌اند ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی به همان اندازه بر سطح هورمون گرسنگی و وعده‌ی غذایی که پس از آن می‌خوریم، تأثیر می‌گذارد.

۱۳. چربی دور شکم‌تان را آب کنید

نوروپپتید Y هورمونی است که بر اشتها و توازن انرژی تأثیر می‌گذارد. مقادیر بالاتر این هورمون اشتها و درصد کالری‌ای که به عنوان چربی ذخیره می‌کنیم را افزایش می‌دهد.

جالب اینجاست که محققان کشف کرده‌اند چربی بدن، مخصوصا چربی دور اندام‌ها، میزان تولید هورمون نوروپپتید Y را افزایش می‌دهد. بنابراین، از بین بردن چربی دور شکم‌تان می‌تواند اشتها و میزان گرسنگی شما را کم کند.

۱۴. به اندازه‌ی کافی بخوابید

داشتن خواب با‌کیفیت و کافی می‌تواند باعث کاهش اشتها شده و از افزایش وزن جلوگیری کند. مطالعات نشان داده است خواب بسیار کم، گرسنگی و اشتهای فرد را تا ۲۴٪ افزایش داده و سطح برخی از هورمون‌های سیری را تا ۲۶٪ کاهش می‌دهد.

هم‌چنین تحقیقات نشان داده است افرادی که کم‌تر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، پس از صرف صبحانه ۲۶٪ کم‌تر احساس سیری می‌کنند. برخی از بررسی‌ها نشان داده‌اند خواب کم‌تر از ۶ ساعت در شب، احتمال بروز چاقی را تا ۵۵٪ بالا می‌برد.

۱۵. از تنش و استرس‌ بکاهید

استرس بیش از اندازه میزان هورمون کورتیزول را بالا می‌برد. اگرچه تأثیر استرس در افراد محتلف متفاوت است، اما عموما افزایش این هورمون باعث افزایش اشتها و رغبت ما به خوردن می‌شود. همچنین استرس میزان هورمون پپتید YY را که در احساس سیری نقش داشت، کم می‌کند.

در یک آزمایش جدید شرکت‌کنندگان در دو دسته قرار گرفتند. یک عده آزمونی استرس‌زا دادند و دسته‌ی دیگر آزمونی بی‌استرس داشتند. در نهایت عده‌ای که آزمون‌شان استرس‌زا بود، در وعده‌ی غذایی بعدی ۲۲٪ کالری بیش از دسته‌ی دیگر مصرف کردند. یافتن راه‌هایی به منظور کاهش استرس نه تنها گرسنگی شما را محدود می‌کند، بلکه احتمال بروز بیماری چاقی و افسردگی را هم کاهش می‌دهد.

۱۶. چربی‌های امگا-۳ مصرف کنید

چربی‌های امگا-۳ که منحصرا در ماهی و روغن خزه‌ی دریایی یافت شود، توانایی افزایش هورمون لپتین (از هورمون‌های سیری) را دارند. رژیم غذایی سرشار از چربی‌های امگا-۳ احساس سیری بیش‌تری پس از وعده‌ی غذایی به فرد می‌دهد و باعث کاهش اشتها می‌شود. البته این تأثیرات فقط در افراد چاق و دارای اضافه وزن مشاهده شد. برای این‌که ببینیم همین تأثیرات بر روی افراد لاغر هم وجود دارد، نیاز به تحقیقات بیش‌تر است.

۱۷. انتخاب میان وعده‌های سرشار از پروتئین

خوردن یا نخوردن میان وعده تصمیمی شخصی است. اما اگر مصرف میان وعده جزئی از عادات روزمره‌تان است، به‌ جای میان وعده‌های سرشار از چربی، میان وعده‌های پُر از پروتئین مصرف کنید. میان وعده‌ی با پروتئین بالا حس سیری بیش‌تری به وجود می‌آورد و کالری دریافتی در وعده‌ی غذایی بعدی را کاهش می‌دهد.

به عنوان مثال ماست سرشار از پروتئین به نسبت کراکر یا میان وعده‌ی شکلاتی با چربی بالا، احساس سیری بیش‌تری ایجاد می‌کند. مصرف ماست سرشار از پروتئین در هنگام غروب باعث می‌شود به نسبت دو گزینه‌ی دیگر، ۱۰۰ کالری کم‌تر در وعده‌ی شام مصرف کنید.

۱۸. خوردن غذاهایی که خیلی دوست دارید را پیش خود تجسم کنید

بر اساس تحقیقاتی، تجسم کردن خودتان در حال خوردن غذاهایی که بیش از همه دوست دارید، می‌تواند اشتیاق شما را برای خوردن‌شان کاهش دهد. در آزمایشی ۵۱ شرکت‌کننده پیش از خوردن اسمارتیز M&Ms، در دو نوبت خوردن ۳ عدد و دفعه بعدی خوردن ۳۳ عدد را تجسم کردند. دفعه‌ای که قبل از خوردن شکلات، تجسم خوردن ۳۳ عدد از آن را داشتند، به طور متوسط ۶۰٪ کم‌تر از دفعه‌ی دیگر خوردند.

محققان وقتی به جای اسمارتیز M&Ms، از پنیر استفاده کردند نیز نتیجه‌ی مشابهی را مشاهده کردند. به نظر می‌رسد تجسم خوردن چیزی که دوست دارید مغز شما را فریب می‌دهد. به نوعی که انگار مقداری از آن ماده را خورده‌اید و در نتیجه اشتیاق‌تان برای خوردن آن به طرز چشم‌گیری کاهش می‌یابد.

گرسنگی نشانه‌ای مهم و طبیعی است که نباید نادیده گرفته شود. راه‌هایی که به آن اشاره کردیم، روش‌های ساده‌ای هستند که به کمک آن‌ها اشتها و گرسنگی خود را میان وعده‌های غذایی کاهش دهید.

اگر این راه‌ها را امتحان کردید و باز هم دچار گرسنگی بیش از اندازه شدید، با پزشک متخصص در خصوص گزینه‌های پیش روی‌تان مشورت کنید.

تاثیر صدای خوردن غذا بر اشتها

منبع: پارس نیوز

کلیدواژه: کاهش وزن افزایش اشتها احساس گرسنگی کم کردن اشتها وعده ی غذایی بعدی تواند باعث کاهش تحقیقات نشان داده باعث کاهش اشتها وعده ی غذایی میان وعده ی نشان داده اند میان وعده تحقیقات جدید باعث افزایش کاهش می دهد بزرگ تر رژیم غذایی احساس سیری ی غذایی غذا خوردن مصرف کنید مشاهده شد شکلات تلخ مصرف کرده ی بزرگ تر اندازه ی حس سیری هم چنین ی مصرف ی دیگر ی جامد

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارس نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۵۱۳۳۹۷۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

برهم خوردن معادلات دشمنان پس از عملیات وعده صادق

به گزارش خبرگزاری صداوسیمای استان آذربایجان غربی، نماز جمعه این هفته در تکاب به امامت حجت الاسلام مصطفی کوهی امام جمعه شهرستان در مصلی بقیة الله الاعظم (عج) برگزار شد.

حجت الاسلام کوهی ضمن تسلیت فرا رسیدن سالروز شهادت رئیس مذهب تشیع امام جعفر صادق (ع) به نمازگزاران گفت : رعایت انصاف در کسب و کار لازمه تمام صنوف برای کسب معیشت و درآمد است.

امام جمعه تکاب گفت : عملیات وعده صادق تمام معادلات دشمنان ایران اسلامی در منطقه را برهم زد.

وی گفت : اگر سپاه و نیروهای نظامی ما توانستند ضربه مهلکی بر دشمن بزند یکی از ثمره هایش هم ثبات اقتصادی در کشور بود که در پی داشت.

امام جمعه تکاب گفت : ایجاد اتاق فکر اقتصادی برای مدیریت اقتصاد و جلوگیری از چنگ اندازی های مجازی و فیزیکی در اقتصاد کشور ضروری است .

وی گفت : تهیه ساز و کار مشارکت مردمی در اقتصاد و تقویت اقتصادی کشور مورد توجه مسؤلان امر قرار گیرد تا شکوفایی این صنعت را در کشور شاهد باشیم

حجت الاسلام کوهی گفت : ۱۸ اردیبهشت روز جهانی هلال احمر در کشور است ، ضمن تبریک این مناسبت ، از تلاشهای صادقانه اعضای جمعیت هلال احمر که در خدمت رسانی به مردم در تلاشند سپاسگزارم.

وی گفت : ایثار و از خود گذشتگی و نوعدوستی از صفات بارز اعضای جمعیت هلال احمر در کشور است و این افتخار بزرگی است برای این عزیزان

امام جمعه تکاب گفت : از مسؤلین شهرستان انتظار می رود با حضور در روستاهای شهرستان از نزدیک با مشکلات روستائیان آشنا شده و نسبت به رفع مشکل روستائیان اقدام نمایند.